10 najlepších cvikov na chudnutie na bruchu a bokoch

Strava je hlavným nástrojom na získanie štíhlej postavy, no nie jediným. Bez fyzickej aktivity, obmedzenie stravy pomáha znižovať objemy zle. Ak chcete spáliť tuk, zlepšiť kvalitu tela, musíte robiť fitness, nezabudnite zdvojnásobiť záťaž na najviac znepokojujúce oblasti.

Cvičenie na chudnutie bokov

Aeróbne cvičenie (kardio) je potrebné na spaľovanie tukov a spevnenie kontúr. Silový tréning je zameraný na posilňovanie, budovanie svalov. Jogging je ideálny na zoštíhlenie stehien a celého tela. Vďaka silnému zvýšeniu srdcovej frekvencie aktivuje metabolické procesy, zlepšuje činnosť srdca. Ak je beh kontraindikovaný, vhodná je chôdza rýchlym tempom. Obe možnosti zaťaženia sú rozcvičkou pred hlavným komplexom.

Cviky na zoštíhlenie brucha a bokov tvoria jadro cvičenia. Odporúča sa ich vykonávať vo formáte intervalového tréningu: 2 minúty vysokej záťaže, 30 sekúnd odpočinku, potom všetko znova. Za 15 minút takejto aktivity sa spáli rovnaké množstvo ako za hodinu behu. Ak dievča neplánuje napumpovať svaly, na konci by sa mala ochladiť - natiahnuť zóny, na ktorých bola práca vykonaná.

Drepy

chudnutie brušné drepy

Neexistuje obľúbenejší cvik na chudnutie brucha a stehien, napumpovanie zadku ako tento. Ak sa drepy vykonávajú správne, zapoja sa takmer všetky svalové skupiny nôh, tlač a chrbát sú napäté. Hlavný dôraz je kladený na zadnú stranu stehna. Pre tých, ktorí chudnú, je lepšie robiť cvičenie bez ďalšej záťaže (činky), aby sa eliminoval rast svalov.

Základná možnosť:

  1. Nohy sú od seba na šírku ramien, chodidlá sú paralelné, ruky sú natiahnuté pred vami.
  2. Pomaly sa drepujte, nakláňajte telo dopredu a nenechajte kolená presahovať líniu prstov na nohách.
  3. Keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, zdvihnite sa späť nahor a namáhajte zadok (tlačte sa nimi). Opakujte cvičenie 16-20 krát, urobte 2-3 sady.

Ďalšie možnosti:

  • Plie drepy – s roztiahnutými prstami na nohách. Kolená vyzerajú rovnakým smerom, chrbát zostáva vyrovnaný. Viac zaťažený je zadok, svaly vnútornej strany stehna. Počet opakovaní je rovnaký ako pri klasickom cviku.
  • 1 drepy nôh. Natiahnite ľavú pred seba, ohnite koleno doprava a klesnite čo najnižšie. Ruky dopredu, telo mierne naklonené. Nohy vystriedajte 8-10 krát.

Bočné výpady

bočné výpady na chudnutie brucha

Podľa princípu vplyvu na telo je toto cvičenie podobné drepom, tiež rýchlo pomáha schudnúť v nohách. Hlavnú záťaž dostávajú svaly zadku, no k nim sa pridáva aj zadná a predná časť stehna. Pri problémoch s kolenami sú výpady často kontraindikované, najmä s nadváhou. Pri cvičení buďte opatrní.

Technika:

  1. Východiskový bod je rovnaký ako pri drepoch: nohy sú široko od seba, chodidlá sa pozerajú rovnakým smerom, ruky sú tlačené lakťami do strán.
  2. Preneste váhu na ľavú nohu, pokrčte koleno. Nenechajte ho ísť za líniu palca. Predkloňte chrbát mierne dopredu, pravú nohu nechajte vystretú – cíťte natiahnutie svalu.
  3. Vráťte sa do východiskového bodu, zopakujte cvičenie na druhej nohe. Vykonajte 12-16 opakovaní pre každú z nich.

Bočné nášľapy s elastickým pásom pri členkoch

schodíky s gumičkou na chudnutie brucha

Prekonávanie odporu je základom tohto jednoduchého cvičenia na zadok a boky. Guma na nohách ich stiahne k sebe, aby ste ustúpili do strany, musíte napnúť vnútorné svaly. Hlavnou nuansou je odolávať nie s členkom, ale s bokom, aby nedošlo k poškodeniu členku.

Technika:

  1. Nasaďte si elastický pás na členky, chodidlá umiestnite vo vzdialenosti 20-30 cm od seba.
  2. Kolená majte mierne pokrčené, urobte krok doprava a nástavec, nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali. Opakujte tieto kroky doľava. Čím viac ich pri vykračovaní roztiahnete, tým väčšia bude záťaž pre svaly.
  3. Vykonajte 10 opakovaní v každom smere 2-3 krát.

Lezenie po schodoch

Toto je cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zlepšuje prácu srdca a krvných ciev, napína zadnú časť stehna, zadok. Cvičte v teniskách s dobrým odpružením, najmä ak to plánujete robiť rýchlym tempom, znížite tým stres na kolená. Keď stúpate po schodoch, položte celé chodidlo na priečku, aby ste si nepumpovali cez lýtka. Bežte hore, choďte dole jednoduchým krokom. Venujte tomuto cvičeniu 5 minút denne.

Mŕtvy ťah na jednej nohe

mŕtvy ťah na jednej nohe na chudnutie brucha

Tu záťaž dopadá nielen na boky a zadok, ale aj na svaly jadra, ktoré držia panvu a chrbticu. Mŕtve ťahy vyžadujú rovnováhu, ktorá sa dosiahne, keď sú chrbát a brucho v napätí. Cvičenie je možné vykonávať s vlastnou váhou alebo s malými činkami 2–4 kg.

Technika:

  1. Postavte sa na pravú nohu, vráťte ľavú zadnú a dotýkajte sa podlahy prstami. Ruky držte voľne spustené.
  2. S rovným chrbtom znížte svoje telo, zdvíhajte zadnú nohu a súčasne ohnite oporné koleno. Natiahnite ľavú ruku smerom k podlahe.
  3. Keď je váš hrudník na úrovni vašich bokov a cítite, ako sa začína naťahovať hamstring, pomaly sa začnite vracať do východiskového bodu.
  4. Urobte 8-10 opakovaní na každú nohu miernym tempom.

Efektívne cvičenia na stratu brucha

Pre ženy je ťažké zmenšiť pás a zbaviť sa tukových zásob v tejto časti kvôli genetickým vlastnostiam. Dokonale ploché brucho s výraznými svalmi majú len profesionálni športovci, no vytiahnuť ho dokáže krásne každý. To si vyžaduje 3 kardio tréningy (jogging, aerobik) každý týždeň, súbor cvikov na hlboké brušné svaly.

Plank

Najúčinnejší spôsob, ako odstrániť brušný tuk, spevniť ruky, boky a spevniť chrbát. Klasický plank je statické cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste po určitú dobu držali trup rovnobežne s podlahou. Opierka dlaní, polovice prstov. Minimálna doba je 30 sekúnd, postupne sa dostane na 90-120. Ak chcete zvýšiť účinok spaľovania tukov a zvýšiť zaťaženie svalov, cvičenie si sťažte.

Možnosti sú:

  • Držte plank s dôrazom na ruky po dobu 30 sekúnd, potom sa presuňte na lakte na ďalších 15 a vráťte sa do východiskovej polohy tiež na 15.
  • Pohybujte sa z dlaní na lakte a späť 6-12 krát za minútu.

Nožnice

nožnice na chudnutie brucha

Klasická verzia pre boky a brucho:

  1. Ležať na chrbte, pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a vtiahnite žalúdok.
  2. Zdvihnite nohy o 15–20 cm, začnite ich rozpažovať, miernym tempom ich prekrížte cez seba. Ak sa spodná časť chrbta snaží vyklenúť, položte pod ňu dlane.
  3. Cvičenie vykonávajte nepretržite 20-30 sekúnd. Spustite nohy, napočítajte do 5 a zopakujte všetky kroky. Urobte to 10-krát.

Komplikácie pre zadok:

  1. Zaujmite východiskovú pozíciu v ľahu na chrbte.
  2. Zdvihnite nohy 10 cm nad podlahu, začnite striedavo brať každú z nich hore a dole, napodobňujúc pohyb čepelí nožníc.
  3. Vykonajte cvičenie 10-krát, každý po 30 sekundách.

Zvýšené zaťaženie lisu:

  1. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy vertikálne tak, aby chodidlá smerovali k stropu.
  2. Začnite sa rozprestierať do strán a rýchlym tempom skrížte v členkoch.
  3. Urobte to minútu.

Bicykel

rotoped na chudnutie brucha

Jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré pomáha zhodiť prebytočné brucho a boky, posilniť svaly stehien. Vykonáva sa bez zastavenia od 30 sekúnd do 3-5 minút, kým sa v brušnej oblasti neobjaví pocit pálenia. Ak klasický formát vyzerá ľahko, môžete zaťažiť nohy.

Technika:

  1. Ležať na chrbte, zdvihnite lopatky z podlahy, položte ruky za hlavu.
  2. Zdvihnite nohy, začnite napodobňovať pedálovanie na bicykli. Jeden by sa mal ohnúť a druhý úplne vytiahnuť.
  3. Pri každom pohybe natiahnite lakeť nabok k opačnej nohe. Ak je pravá ruka ohnutá, ľavá ruka ide k nej a potom naopak.

Krútenie

brušáky na chudnutie brucha

Klasická verzia pre priamy brušný sval:

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte za hlavu, nohy pokrčte v kolenách. Podoprite sa nohami na podlahe.
  2. Začnite zdvíhať telo, zaokrúhľujte chrbát. Natiahnite lakte ku kolenám. Hladko klesajte späť.
  3. Vykonajte krútenie 30-35 krát miernym tempom.

Možnosť pre spodnú časť brucha a hlboké brušné svaly:

  1. V rovnakej východiskovej polohe stlačte lopatky k podlahe, natiahnite ruky pozdĺž tela.
  2. Zdvihnite nohy vertikálne, ohnite sa v kolenách.
  3. Začnite zdvíhať panvu z podlahy a snažte sa izolovať spodnú časť chrbta. Urobte to 20-25 krát.

Zdvíhanie nôh

zdvíhanie nôh na chudnutie brucha

Nepostrádateľná súčasť tréningu na chudnutie brucha, ktorá pomáha rýchlo vyhnať tukové zásoby zo spodnej zóny doma. Ak chcete pridať zaťaženie na vnútornú stranu stehna, môžete si v nohách stlačiť gymnastickú loptu (priemer 16–20 cm) a pri zdvíhaní ju stlačiť. Vykonajte 20 opakovaní 2-3 krát.

Technika:

  1. Ležať na chrbte, pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, roztiahnite ruky po stranách.
  2. Zdvihnite nohy napnuté a zhromaždené až do 45 °, spustite ich späť. Vykonajte cvičenie pomalým tempom.